5 vinkkiä aloittelijalle – miten puolimaraton (Helsinki City Run 2014) hoidetaan alle 2:30h
1.1.2014 lähtötilanne juoksun suhteen huono. Edellisen kerran lenkkeilty varmasti 20 vuotta sitten armeijan harmaissa, lähtöpaino 91kg, pituutta 178cm. Esittelen ohessa 5 kohdan listan mitä noudattamalla 42-vuotias mies varmasti pääsee 21km ja risat alle 2h30min.

Helsinki City Run 2014 – Niko Juntunen – maalissa sijoitus 10456, aika 2:28:58
1. Tiputa painoa
Itse otin tammikuun täysin raa’asti eli jätin ruokavaliosta kokonaan pois seuraavat tuotteet:
- vaalea leipä
- pasta
- perunatuotteet
- sokeri kaikissa muodoissaan
- punainen liha
- kahvi
Paino tippuikin noin 4 kiloa ensimmäisen kuukauden aikana ja puolimaratonin koittaessa oli komeat 8 kiloa tippunut. Oheista ruokavaliota en voi suositella kuitenkaan, nimittäin treenaamisesta ei tullut tammikuussa yhtään mitään, johtuen energian puuttesta.
2. Hanki sporttiapplikaatio (esimerkiksi Endomondo)
Ensimmäiseksi kannattaa hankkia mobiilissa ja webissä toimiva sporttiapplikaatio, esimerkiksi Endomondo (www.endomondo.com). Tämä auttaa seuraamaan treenirytmiä, kannustaa tekemään uusia ennätyksiä, auttaa jakamaan tuloksia sosiaalisessa mediassa ja pitää sinut yhteydessä muihin juoksijoihin. Eli joka kerta kun lähdet urheilemaan, puhelin taskuun, applikaatio käyntiin ja GPS päälle.

Endomondon news feed on samankaltainen kuin esimerkiksi Facebookin
3. Hehkuta hanketta Facebookissa siten että kaikki varmasti tietävät että olet tähtäämässä puolimaratonille
Sosiaalinen paine on kaikista paras kannustaja treenaukseen Endomondon ohella. Sitä vinoilun määrää ei kestä kukaan jos projekti olisi jäänyt kesken…eipä jäänyt.

Malminkartanon jätemäki (90m, Helsingin korkein kohta) on johtava treenauspaikka

Facebook jako ensimmäisestä lenkistä Puolimaratonin jälkeen
4. Hanki sykemittari
Itse hankin Suunnon sykemittarin, jota pidin silloin tällöin varsinkin pidemmillä lenkeillä mukana. Se antaa itseluottamusta kun tietää että pitämällä sykkeen alle 150:ssä ei väsymys iske missään vaiheessa.
pulssin kehitys 10.5.2014 – Helsinki City Run
5. Treenaa aivan hulluna
Enempää en voi korostaa treenauksen määrää. Eli itse juoksin noin 400+ kilometriä 4 kuukauden aikana (se on meikäläiselle paljon) ja se riitti tavoiteajan alittamiseen. Aluksi reipasta kävelyä (pari ensimmäistä viikkoa), sitten intervallia (pysyy syke korkeana ja mies tolpillaan) ja kuukauden jälkeen 5km+ lenkkejä 3-4 kertaa viikossa.
tammikuu 2014 – alun kankeutta
toukokuu 2014 – alkaa homma sujumaan

kuukausittainen juoksumäärä (matka vihreällä ja kesto lilalla)

kestävyys on avainsana, ei nopeus
Helsinki City Run 2014 reitti ja vauhti per kilometri