Niko Juntunen

Digital and Social Marketing Professional

Puolimaraton mielessä – aloittelijan ohjeet – 12 viikon tehokuuri

5 vinkkiä aloittelijalle – miten puolimaraton (Helsinki City Run 2014) hoidetaan alle 2:30h

1.1.2014 lähtötilanne juoksun suhteen huono. Edellisen kerran lenkkeilty varmasti 20 vuotta sitten armeijan harmaissa, lähtöpaino 91kg, pituutta 178cm. Esittelen ohessa 5 kohdan listan mitä noudattamalla 42-vuotias mies varmasti pääsee 21km ja risat alle 2h30min.

Niko Juntunen HCR 2014 olympiastadion

Helsinki City Run 2014 – Niko Juntunen – maalissa sijoitus 10456, aika 2:28:58

1. Tiputa painoa

Itse otin tammikuun täysin raa’asti eli jätin ruokavaliosta kokonaan pois seuraavat tuotteet:

  • vaalea leipä
  • pasta
  • perunatuotteet
  • sokeri kaikissa muodoissaan
  • punainen liha
  • kahvi

Paino tippuikin noin 4 kiloa ensimmäisen kuukauden aikana ja puolimaratonin koittaessa oli komeat 8 kiloa tippunut. Oheista ruokavaliota en voi suositella kuitenkaan, nimittäin treenaamisesta ei tullut tammikuussa yhtään mitään, johtuen energian puuttesta.

2. Hanki sporttiapplikaatio (esimerkiksi Endomondo)

Ensimmäiseksi kannattaa hankkia mobiilissa ja webissä toimiva sporttiapplikaatio, esimerkiksi Endomondo (www.endomondo.com). Tämä auttaa seuraamaan treenirytmiä, kannustaa tekemään uusia ennätyksiä, auttaa jakamaan tuloksia sosiaalisessa mediassa ja pitää sinut yhteydessä muihin juoksijoihin. Eli joka kerta kun lähdet urheilemaan, puhelin taskuun, applikaatio käyntiin ja GPS päälle.

Endomondo_feed_hcr_2014

Endomondon news feed on samankaltainen kuin esimerkiksi Facebookin

3. Hehkuta hanketta Facebookissa siten että kaikki varmasti tietävät että olet tähtäämässä puolimaratonille

Sosiaalinen paine on kaikista paras kannustaja treenaukseen Endomondon ohella. Sitä vinoilun määrää ei kestä kukaan jos projekti olisi jäänyt kesken…eipä jäänyt.

HCR 2014 Puolimaraton - facebook
Malminkartanon jätemäki (90m, Helsingin korkein kohta) on johtava treenauspaikka

Endomondo HCR 2014 puolimaraton
Facebook jako ensimmäisestä lenkistä Puolimaratonin jälkeen

4. Hanki sykemittari

Itse hankin Suunnon sykemittarin, jota pidin silloin tällöin varsinkin pidemmillä lenkeillä mukana. Se antaa itseluottamusta kun tietää että pitämällä sykkeen alle 150:ssä ei väsymys iske missään vaiheessa.

HCR_2014_Puolimaraton_Suuntopulssin kehitys 10.5.2014 – Helsinki City Run

5. Treenaa aivan hulluna

Enempää en voi korostaa treenauksen määrää. Eli itse juoksin noin 400+ kilometriä 4 kuukauden aikana (se on meikäläiselle paljon) ja se riitti tavoiteajan alittamiseen. Aluksi reipasta kävelyä (pari ensimmäistä viikkoa), sitten intervallia (pysyy syke korkeana ja mies tolpillaan) ja kuukauden jälkeen 5km+ lenkkejä 3-4 kertaa viikossa.

Tammikuu 2014 - HCR treenaustammikuu 2014 – alun kankeutta

Toukokuu 2014 - HCR Treenaus - Helsinki City Run 2014toukokuu 2014 – alkaa homma sujumaan

Treenimäärä HCR 2014 - Helsinki City Run 2014
kuukausittainen juoksumäärä (matka vihreällä ja kesto lilalla)

Omat ennätykset 2014
kestävyys on avainsana, ei nopeus

puolimaraton 2014 HCR - aloittelijan ohjeetHelsinki City Run 2014 reitti ja vauhti per kilometri

Category: Posts